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油の種類の特徴を知ることは重要?料理別の使い分けと摂取方法を紹介

投稿日:2017年4月20日 更新日:

油に含まれる脂質には、私たちにとって効率のよい重要なエネルギー源でもあります。
ここでは油を賢く上手に摂取する方法をご紹介します。

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油の種類の特徴を知ることが健康へ第一歩です

油には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられます。

●飽和脂肪酸には以下の3つの種類があります。

①短鎖・・・特徴:摂りすぎると悪玉コレステロールが増加し、心血管疾患のリスクが高くなります。
      代表的な食品:バター、乳製品など

②中鎖・・・特徴:短鎖脂肪酸よりもリスクは低いとされていますが、食べ過ぎはエネルギー過多になり肥満の原因になります。
      代表的な食品:ココナッツオイルなど(※ただしココナッツオイルはエネルギーに変換されやすい特徴があります)

③長鎖・・・特徴:中鎖脂肪酸と同じです
      代表的な食品:パーム油、豚

●不飽和脂肪酸には以下の2種類と3つの系統に分けられます。

①一価飽和脂肪酸(n-9系)・・・特徴:悪玉コレステロールを減少させる効果があります。また酸化しにくく加熱に強いです。
                代表的な食品:オリーブオイル、ひまわり油、紅花油、米油など

②多価飽和脂肪酸(n-6系)・・・特徴:悪玉コレステロールを減少させますが、善玉コレステロールも減少させてしまいます。一価に比べて酸化しやすく炎症を起こす物質を生成します。
                代表的な食品:コーン油、大豆油、ごま油など

③多価飽和脂肪酸(n-3系)・・・特徴:動脈硬化を予防し、心血管疾患リスクを低下させます。また、認知症・うつ病のリスクも低下させます。
                代表的な食品:えごま油、アマニ油、EPA・DHA(さんま・いわし・まぐろなどの魚)

油は料理別に種類を使い分けることが重要

いくら体によい油でも調理方法でせっかくの効果が低下したりなくなってしまったりします。
ここでは調理別によい油をご紹介します。

①加熱調理に適している油・・・酸化しにくい一価不飽和脂肪酸・多価飽和脂肪酸(n-6系)の油

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②生食向きに適している油・・・酸化しやすい多価不飽和脂肪酸(n-63系)の油(えごま油・アマニ油)、エクストラバージンオリーブオイル※エクストラバージンオイルは抗酸化物質が多いが生絞りの為、なるべく加熱せず食べた方が効果的です
               参考:1)ドレッシングの材料として 2)納豆やみそ汁や青菜のおひたしなどに少量使用

上記のように加熱しても良い油とダメな油は正しく使い分けましょう。

油の種類を理解して健康的に摂取しましょう

上記で油の種類と料理に適した油の紹介をしましたが、最後に油の上手な摂り方をご紹介します。

☑良い油でも「摂りすぎはよくない」

 日本人は飽和脂肪酸、n-6系の油を摂りすぎている傾向があります。n-3系の油を意識して食事に取り入れることがオススメです。
 ですが、体に良い油でも他の油と同様、高カロリーなので摂りすぎれば肥満の原因になります。
 今の食生活にプラスするというより、「肉よりも魚を食べる」「ドレッシングをえごま油に変える」など、置き換えることから始めましょう。

☑肉などを食べる時には食物繊維と一緒に

 肉料理や揚げ物などを食べるとき、野菜やキノコや海藻など食物繊維の豊富なものと一緒に食べるとコレステロールの吸収が抑えられます。
 また、野菜には体内での脂質の酸化を防ぐビタミン類やカロテンも含まれており一石二鳥です。

☑腹持ちの良さを活かして、ダイエットに利用

 油は炭水化物よりも消化に時間がかかる為、少しの量でも腹持ちが良く、また食後の急激な血糖値の上昇を抑える働きがあります。
 その為、ダイエットのためにはむしろ適量の油を摂った方が良いといえます。
 体に良い油や魚料理を意識して取り入れてみましょう。

まとめ

体に良い油でも摂りすぎたり、摂取方法が間違っていれば逆効果になってしまいます。
正しく摂取して健康を維持しましょう。

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